Martes 16 de octubre del 2012 Salud

Haga ejercicio, pero conozca sus límites

New York Times

Haga ejercicio, pero conozca sus límites

Haga ejercicio, pero conozca sus límites


“Tengo 39”, dice el hombre sin camisa en el comercial de televisión, “y estoy en mejor forma ahora que cuando era nadador en la escuela secundaria.”

Sonríe y flexiona sus grandes y bien definidos músculos, mientras el locutor ensalza las virtudes de Insanity, el régimen de ejercicios que afirma haber utilizado para alcanzar este nivel de forma física. También nos dice, “¡es el entrenamiento más difícil que se ha puesto en la TV!”

Infomerciales como estos se presentan con frecuencia en la televisión por cable, que es donde Ron Weiner, de 71 años de edad los ve mientras camina en su máquina caminadora en el sótano de su hogar en  Searingtown, Nueva York. Mientras sintoniza las noticias de negocios, Weiner – consultor de la industria de la madera – no puede dejar de ver los comerciales.

Admira el abdomen de seis músculos y bíceps abultados, escucha las historias inspiradoras de transformaciones de ser flácido a estar en forma – y continúa caminando.

''Sé que no son para mí’', dice Weiner. “Creo que hay que tener cierta condición física, a cierta edad, para poder hacer algunas de estas cosas con regularidad.”

Los programas muy promocionados de “alta intensidad” como Insanity y P90X son populares entre  millones de estadounidenses, entre ellos el candidato a vicepresidente Paul Ryan, de quien se dice que es devoto de P90X. Ellos son parte de una amplia tendencia en la industria del fitness en gimnasios y hogares hacia un ritmo rápido, haciendo más eficiente el tiempo mientras se ejercita, y generalmente se realiza con muy poco descanso entre cada tipo de ejercicio.

¿Pero son buenos para las personas mayores?
Quizás sorprendentemente, la respuesta es un tal vez calificado. Como sugiere la reacción de Weiner a los infomerciales, los ejercicios de alta intensidad son una actividad, como descargar canciones de Justin Bieber o hacerse tatuajes, que muchos adultos mayores sienten que sería mejor dejarlo en manos de sus hijos y nietos.

“Uno de mis colegas lo expresa así”, dice Hank Williford, científico del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama: “¿Es Insanity una locura para las personas mayores?”

Sin embargo, alta intensidad es un término relativo. Considere el régimen de Weiner: además de sus caminatas diarias de 6,4 kilómetros – hechas a paso ligero, un ritmo de 1.6 kms en15 minutos –  levanta pesas tres veces a la semana en el gimnasio de su casa, incluyendo una sesión semanal con su entrenador personal, Bob Phillips.

Mientras Phillips mitiga la intensidad del entrenamiento cuando se trata de sus clientes de mayor edad – incluyendo a Weiner, quien ha tenido una cirugía de reemplazo de cadera doble –  no quiere decir que se la pasen haraganeando durante sus sesiones de 60 minutos. “Incorporamos tiempo mínimo de descanso”, dice Phillips, que tiene su sede en Melville, Nueva York, y ha sido entrenador durante 26 años.

En los 13 años que ha estado trabajando con el entrenador, dijo Weiner, ha perdido 13 kilos y ahora pesa 85. Y ha mejorado notablemente su fuerza, como lo demuestra su capacidad de mantener una plancha durante dos minutos. También levanta pesas en la banca, 54 kilogramos por 10 a 12 repeticiones.

A pesar de lo ganado en el fitness por Weiner, Phillips dice que es poco probable que le prescriba, a él o a alguno de sus clientes mayores, un programa como Insanity o P90X. “Me encanta este tipo de entrenamiento explosivo para ganar peso corporal”, dice Phillips, “¿pero es una buena opción para una persona de 60 y pico con problemas ortopédicos relacionados con la edad en la vida real? Yo no lo creo.”

En el otro lado del país, en San Diego, Floyd Humphries de 70 años de edad, ha probado P90X. “Fue duro”, dice Humphries, corredora de competencias desde hace mucho tiempo que también hace bicicleta y levanta pesas tres veces a la semana bajo la supervisión de un entrenador personal.
¿Recomendaría el programa a alguno de sus amigos?

“No”, dice tajante. “Por Dios, vemos los anuncios. Estas chicas de cuerpo duro como la roca, estos chicos en sus treintas y cuarentas. Tengo amigas en los 60 años que se lastimarían haciendo esto.”

Williford, también se preocupa por las lesiones, y señaló que en varios estudios, personas mayores participaron en programas de ejercicios de alta intensidad y mostraron ganancias en su fuerza – y también una importante tasa de lesiones. “El riesgo probablemente es mayor que los beneficios en muchos de esos programas de alta intensidad”, dijo Williford, especialista en fitness para adultos mayores.

Sin embargo, una notable excepción a este punto de vista se reflejó en un estudio presentado en la reunión anual del American College of Sports Medicine durante mayo en San Francisco.

En el estudio, realizado en la Universidad de Alabama en Birmingham, a 70 adultos, de edades entre 60 y 75, se les prescribió al azar diferentes protocolos de entrenamiento con pesas, de diferentes niveles de intensidad, con una duración de 30 semanas.

Los que obtuvieron mayores beneficios siguieron un programa que involucró 45 minutos de sesiones de entrenamiento de alta intensidad con pesas, dos veces a la semana, junto con una sesión semanal de intensidad moderada de la misma duración.

Aunque no es un programa de ejercicios como Insanity o P90X, los entrenamientos, realizados en aparatos de resistencia, fueron duros.

Participaron en “superseries” – una forma consagrada al incremento de la intensidad mediante la realización de ocho a 12 repeticiones de un movimiento de levantamiento de pesas y luego saltar a otro, sin parar. Después de cada superserie, los sujetos, que fueron supervisados ??durante cada sesión, tomarían un descanso de 60 segundos antes de continuar.

Resultados: Los que realizaron los entrenamientos de superseries de alta intensidad dos veces por semana, aumentaron en promedio 2 kilos de masa muscular. Y, añade el investigador principal, Marcas Bamman, con “cero lesiones”.

¿Cómo pueden las personas mayores obtener resultados similares en entrenamientos de alta intensidad? “Necesitan instrucción adecuada”, dice Bamman, quien es director del Centro de la Universidad de Medicina del Ejercicio.

Todos los sujetos involucrados en el estudio, que fue financiado por una subvención del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, pasaron por un programa de introducción de cuatro semanas en el que aprendieron los fundamentos del entrenamiento de pesas y cómo realizar correctamente los ejercicios. Bamman dice que cree que esto les dio la confianza para asumir el trabajo de mayor intensidad – y la voluntad para intentarlo. “El esfuerzo”, dice, “es clave”.

Él no recibe argumentos contrarios por parte de Jeff Potteiger, científico del ejercicio en el Grand Valley State University en Grand Rapids, Michigan, aunque Potteiger añade que simplemente realizar actividad física en cualquier nivel de intensidad es el primer paso para cualquier adulto mayor. “Si ya está en forma, trabaje un poco más y vea lo que le trae”, recomienda. “Si no, salga y empiece a hacer algo.”

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