Lunes 01 de abril del 2013 The New York Times

Cuando se unen la dieta y lo delicioso

New York Times News Service

La cuestión de “¿cómo como?” se ha convertido en algo cada vez más combativo y confuso. Los consejos apuntan a seguir la dieta mediterránea con muchas frutas, vegetales y aceite de oliva.

La cuestión de “¿cómo como?” se ha convertido en algo cada vez más combativo y confuso. Los consejos apuntan a seguir la dieta mediterránea con muchas frutas, vegetales y aceite de oliva.

La cuestión de “¿cómo como?” se ha convertido en algo cada vez más combativo y confuso. ¿Hay que dejar los carbohidratos o las grasas, o ambas cosas? ¿Te vuelves vegano o paleolítico?

No. Comes como un griego, o como solía comer un griego: un pedazo de pescado con una ensalada de lentejas, algunas verduras de hoja con aceite de olivo y un vaso de vino. No es oneroso. De hecho, es delicioso.

El valor de este tipo de dieta (“dieta” en el sentido original, del latín “diaeta” o régimen de vida) se ha confirmado una vez más en un estudio español en miles de participantes, que se publicó en la New England Journal of Medicine. Fueron tan convincentes los resultados que la investigación se detuvo antes porque se creyó que se estaba privando injustamente al grupo de control de sus beneficios.

Vayamos al grano: la dieta que parece tan valiosa es nuestra vieja amiga la dieta “mediterránea” (aunque no son muchos los mediterráneos que comen así). Es tan directa como poco estadounidense: baja en carnes rojas, baja en azúcares y carbohidratos, baja en comidas chatarra. Alta en prácticamente todo lo demás – grasas saludables (especialmente el aceite de oliva), vegetales, frutas, legumbres y lo que la gente que diseñó la dieta determinó que eran productos animales benéficos, o, menos dañinos, en este caso, pescado, huevos y lácteos bajos en grasas.

Se trata de comida de verdad, deliciosa y, en su mayor parte, fácil de preparar. Se puede comer así sin culpa. A menos que usted esté comprometido con una dieta llena de chatarra y carnes rojas, o no le guste cocinar, son pocos los inconvenientes.

Hablé por teléfono con el doctor Walter Willett, el presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, quien ha estado estudiando la dieta mediterránea desde que yo empecé a escribir sobre comida. Su posición fue simple: “Tenemos muchos tipos de evidencia de que esta forma de comer funciona, pero el peso de la evidencia es importante, y esto agrega una gran piedra a ese peso”.

Aun cuando el estudio es muy alentador, está lejos de ser perfecto, y sería hiperbólico – ridículo – decir que representa La Respuesta.

Para empezar, se suponía que el grupo de control llevaba una dieta baja en grasas, pero no necesariamente se apegó a ella; al final, no lo fue para nada.

Y el estudio no mostró ninguna inversión en las enfermedades cardíacas, como se informó extensamente; hasta donde yo sé, básicamente mostró un descenso en la tasa de algunas enfermedades cardiovasculares en personas con riesgo, en comparación con gente con riesgo que ingería dietas típicamente terribles.

En resumen, el doctor Dean Ornish me dijo: “Es evidentemente mejor que una dieta horrible, que es lo que comen la mayoría de las personas”. Ornish, quien recomienda una dieta baja en grasas que se ha demostrado que invierte las enfermedades cardíacas, dijo que “la conclusión más responsable de este estudio sería: 'Encontramos una reducción significativa de las apoplejías en quienes consumen la dieta mediterránea alta en ácidos grasos omega 3, cuando se compara con quienes no hicieron cambios significativos en su dieta’”.

Exactamente. Son buenas noticias porque podría alentar a algunas de la mayoría de personas que no hacen cambios significativos a su dieta. La mayoría de los estadounidenses comen tan mal que es probable que hasta un cambio modesto en la dirección de la dieta sea beneficioso. Esa fue la revelación del estilo de comer mediterráneo cuando se hizo del conocimiento público hace una generación. (El año entrante es el aniversario 20 de la publicación del libro de cocina de Nancy Harmon, “Mediterranean Diet Cookbook”.)

Ya que somos todo Med, podría decir “nihil novi sub sole”, o no hay nada nuevo bajo el sol, pero no es exactamente cierto. Lo que es nuevo es toda la chatarra que se le metió a nuestras comidas y nuestra dieta desde el final de la Segunda Guerra Mundial. Lo que no es nuevo es que comer comida real es bueno para uno.

Se podría decir que la dieta mediterránea no prohíbe nada que nuestras bisabuelas no reconocieran como alimento. En una dieta sana se pueden incluir alimentos enteros, mínimamente procesados, casi de cualquier tipo. Punto.

Probablemente, esto significa que se debería pensar en ensaladas o arroz y frijoles para comer. Es factible que signifique que se debería desayunar avena o ensalada de frutas – o huevos, que no se restringieron en este estudio. Los bocadillos deberían consistir en nueces, frutas, más vegetales o granos. Y es probable que signifique que habría que controlar la cena. Así es que se contempla un platillo de vegetales o dos, algunas leguminosas y un pedazo de pescado, todo cocinado con aceite de olivo o aliñado con él, y, quizá, un poco de pan (integral, de preferencia).

De postre, fruta o, por lo menos, uno basado en frutas frescas o secas, o de ambas. (Los investigadores hicieron que sus sujetos se mantuvieran alejados de lo que llamaron “postres industriales”, y uno bien podría sólo dar el siguiente paso y decir “manténganse alejados de los alimentos industriales”.) Un buen chocolate, por cierto, parece estar bien.

Igual que el vino: se permitió a los participantes en el estudio siete copas de vino a la semana. Si bien el tinto tiene una sustancia llamada resveratrol que parece proteger contra las enfermedades cardiovasculares, se me dificulta creer que debes beber vino para estar sano. (De igual forma, me cuesta trabajo limitarme a una copa al día.) Hace unos cuantos años, comencé un régimen parecido al que acabo de describir y mejoró mi salud, según cualquier medición.

Sin embargo, se podría preguntar y con razón: ¿cuántas veces necesitamos escuchar lo que es intuitivamente evidente desde hace mucho; comer más frutas y vegetales, y menos chatarra y carnes rojas?". El punto es que la mayoría de las personas no lo hacen, por lo que este estudio español se vuelve más poderoso, a menos que empecemos a mandatar normativas sobre las dietas.

Se puede considerar a esto como el resumen: comer bien no es privarse, sino algo delicioso. Es difícil hacer generalizaciones sobre la dieta típica de hace un siglo, pero sí sabemos que no incluía comida chatarra porque no existía, y no incluía mucha azúcar porque no se podía conseguir tanta.
Así es que se puede empezar por imaginar lo que habría sido esa dieta, y ajustarla para que incluya más leguminosas, menos carne roja y lácteos, y más aceite de oliva y más pescado.

Eso apenas si es un sacrificio: se puede pensar en una “frittata”, un platillo de pasta con más vegetales, pescado preparado en forma sencilla y depender de las leguminosas. Una dieta razonable puede incluir un entrecot de res también, e, incluso, hamburguesas con queso, pero el mensaje es que no son alimentos básicos, sino un obsequio, como los helados, “cheesecake” y los sándwiches Reuben. Es más o menos así de simple.

Sólo imaginaría el típico plato “mezze” y sería probable que vieran los alimentos que deberían dominar el surtido que integra su dieta diaria: muy poca carne y lácteos; muchísimas leguminosas y vegetales; quizá un poco de pescado; pan y no mucho más. Es evidente que nada de hamburguesas con queso ni comidas congeladas.

La comida sana es deliciosa, tradicional y real. No hay nada nuevo en ello.
Coman alimentos reales, cuiden la ingesta de productos animales y mejorarán sus posibilidades de tener una vida saludable en los que podrían ser realmente sus años dorados – incluso, si tienen algo de sobrepeso. Y serán años deliciosos.

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